「サブ4って、なに？」
サブ4とは、フルマラソンの42.195kmを
4時間未満で走る
という事を意味する言葉です。
マラソンで4時間を切るタイムを出すのは、なかなか大変です。
完走するだけでも「よく頑張った！」と言ってもらえますが、そのなかでもサブ4を達成する方は男性で3割、女性では1割強というハイレベル。
ここでは、まず前半に
- サブ4の練習のポイント
- サブ4のための4つの練習メニュー
という事を解説します。
後半では、その4つの練習メニューの
- LSD
- ペース走
- ビルドアップ走
- 筋トレ
の具体的なトレーニング方法を見ていきます。
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マラソンのサブ4！練習は？
「サブ4の練習って、どんな感じ？」
マラソンでサブ4を達成するための練習のポイントから見ていきます。
サブ4のペースは、1kmあたりどれ位なのでしょうか？
マラソンでサブ4を！「練習のポイント」
マラソンのサブ4達成のためのペースは、1kmあたり5分30秒程度です。
学生の頃、1500m走のタイムを計った記憶はあるでしょうか。
そのタイムに換算すると、サブ4は8分15秒です。
ゆとりを持ったペースで
単純に、4時間を42.195kmで割り算すると、1kmあたり5分41秒になります。
ところが、実際のレースを完全なイーブンペースで走るのは無理があります。
スタート直後の5km程はランナーが密集。
ムリに追い越していくよりもウォーミングアップと割り切る走り方が、体力を温存できます。
終盤のペースダウンも考慮
さらに、終盤のペースの落ち込みも考慮する必要があります。
そのため、少し時間的な余裕を持った1kmあたり5分30秒という程度の走力を目指すのが、サブ4の練習のイメージになります。
マラソンでサブ4を！「4つのメニュー」
今度は、サブ4のための4つの練習メニューです。
その練習の名称は、
- LSD
- ペース走
- ビルドアップ走
- 筋トレ（補強運動）
です。
この練習メニューのそれぞれの目的は、
- 長距離を走れる体
- 同じペースで走る
- レース後半にもスピードを維持する
- 走る姿勢を乱さない
という力をつける、という事です。
しっかりと練習の目的を把握して、トレーニングを行いましょう。
次の項では、この4つのトレーニングを具体的に見ていきます。
サブ4の練習！「LSD」
マラソンのサブ4のための練習、1つ目はLSDです。
LSDの目的は、長距離を走り続ける能力をつけるということです。
Long Slow Distanceを略してLSDと呼ばれています。
LSDトレーニングのやり方
LSDトレーニングのやり方です。
LSDでは長時間・ゆっくりスピードで、長距離を走ります。
長時間とは、1.5～2時間くらい。
ゆっくりスピードの目安は、1分間の心拍数が125くらい。
このペースで走れば、長距離のランニングになります。
LSDは「ゆっくりスピード」
ゆっくりスピードは、ジョギングの3分の2くらいのスピードです。
普段のジョギングが1kmあたり6分の方は、1kmを9分。
息が上がらないスピードですね。
LSDは「速く走らない」
ゆっくりスピードで走っていると
「いつまでも走れるぞ！」
と、気持ち良くなってきます。
スピードアップ禁止！
その誘惑にしたがい、スピードを早めるのはNGです。
それでは、スピードを出す練習になってしまって長距離を走る体作りという目的から外れてしまいます。
LSDの効果
LSDを行うことで、
- 筋肉が持久力を得る
- 毛細血管が広がる
という効果をゲット。
後半のスタミナ！
広がった毛細血管は、持久力を得た筋肉へエネルギーを供給し続けます。
それは、レース後半のスタミナを得るという効果をもたらします。
サブ4の練習！「ペース走」
マラソンのサブ4のための練習、2つ目はペース走。
同じペースで走る練習です。
ペース走の目的
ペース走は、一定のペースで走る感覚を養うという目的で行うトレーニングです。
一定のペースで走ることができれば、マラソンのエネルギー効率が上がるのです。
車で言えば、燃費よく走るということです。
ペース走のやり方
ペース走では、1kmごとに走った時間（タイム）を確認して、同じペースで走り続けます。
同じペースで5kmを走れる体を作るのが、始めの目標です。
距離を伸ばし、20kmを同じペースで走れるようにしましょう。
距離の表示があるコースで！
ペース走は、距離が表示されているコースで行いましょう。
公園のジョギングコース・トラック・体育館の周囲といった場所ですね。
サブ4の練習！「ビルドアップ走」
マラソンのサブ4のための練習、次はビルドアップ走です。
先述のLSDでは、レース後半のスタミナを得ました。
ビルドアップ走ではそこに、レース後半も落ちないスピードを加えるのが目的です。
マラソンを4時間で走れる筋肉と心肺機能を身につけていきます。
ビルドアップ走のやり方
ビルドアップ走のやり方は、少しずつスピードをアップするというものです。
スピードを上げていくことで、筋肉と心肺機能を追い込んでいきます。
「ビルドアップ走」の例
ビルドアップ走の例を見てみます。
ペース走で5kmを1kmあたり6分で走ることが出来る方は・・・。
まず、0km～1kmを6分20秒。
次の1km～2kmを6分10秒。
その次の2km～3kmを6分0秒。
という感じで、1kmごとにペースアップします。
「距離とスピード」をアップ！
慣れてきたら、距離とスピードをアップしていきましょう。
ビルドアップ走では最終的に、サブ4のペース（5分30秒）よりも早いスピードで走れる様になりましょう。
サブ4の練習！「筋トレ」
マラソンのサブ4のための練習、最後の4つ目は筋トレです。
サブ4でマラソンを走り切るために、上半身の筋力トレーニングも加えていきます。
サブ4のための「筋トレ」！その目的は？
「どうして、筋トレが必要なの？」
サブ4のための筋トレの目的は、前傾姿勢にならないためです。
上半身の筋力が少ないと、レースの後半に前かがみになってしまうのです。
筋肉がつかれ、上半身を支えきれません。
腕が振れない！
この姿勢では、腕振りがやりにくくなります。
それは、推進力の一部が失われることを意味します。
下半身が動かない！
そんなフォームでは、スタミナを大きくロス。
下半身だけに頼り、下半身も動かなくなってしまいます。
サブ4のために「筋トレ」をしよう！
サブ4のための筋トレは、大きな筋肉をつけるためではありません。
マラソンレース中の、安定した姿勢を保つための筋力をつけていきます。
筋トレの内容
前傾姿勢にならないために、腹筋と背筋を行います。
胸の筋肉が弱ければ、腕立て伏せを加えても良いでしょう。
「背筋」の鍛え方
背筋を鍛える時はまず、床にうつぶせになりましょう。
その状態で、腕を伸ばします。
そして、その腕と足先を上に上げます。
エビ反りの形ですね。
また、うつぶせで足に重りを乗せ、上半身を持ち上げてもOK。
ベットの下などの隙間に足を入れて、エビ反りにしても良いでしょう。
ポイント
この筋トレでは、体を限界までは追い込んではいけません。
筋肉が大きくなり過ぎると、それはマラソン中の重りになってしまうのです。