マラソン

マラソンの筋トレ!初心者はこの3つを

投稿日:

マラソン初心者の筋トレで、ポイントになるのは下半身になります。

ランニングで起こる、着地の衝撃を受け止めるのが、下半身だからです。

なにしろ、ランニングでの着地の衝撃体重の3倍程度と言われています。

体重40kgの方なら120kg。

60kgの方なら180kgの衝撃がかかるのです。

その衝撃の受け皿を強化し、スムーズな体の運びための下半身の筋トレを3つ紹介しようと思います。

この記事では、

  • フロントランジ
    太ももの強化
  • カーフレイズ
    ふくらはぎの強化
  • トゥレイズ
    すねの強化

という順番で紹介します。

スポンサーリンク

マラソンの筋トレ!初心者は「フロントランジ」を

マラソン初心者の筋トレ。

まずはフロントランジを紹介していきます。

フロントランジには、太ももの筋肉(+お尻の筋肉)を強化する効果があります。

このフロントランジの動作では、太ももの筋肉を使って、片足ずつ前方に大きく踏み出します。

フロントランジのやり方

まず、片足を前方に大きく踏み出します。

腰を膝の高さまで落とし、地面と太ももを平行にします。

そこから、元の位置まで戻ってきます。

左右交互に

右足を踏み出したら次は左足、右足と繰り返します。

片足20回ずつ、フロントランジを行います。

これを3セット程度行いましょう。

ポイント

上半身地面と垂直であるように意識しましょう。

足はまっすぐに踏み出し、ヒザも左右にブレない様に気をつけましょう。

下の映像でもフロントランジの方法をチェックしてみましょう。

・・・・・・・

マラソンの筋トレ!初心者は「カーフレイズ」も

マラソン初心者の筋トレ、今度はカーフレイズです。

ふくらはぎを強化する効果のある筋トレ。

この筋トレのやり方は、シンプルです。

カーフレイズのやり方

カーフレイズのやり方は、壁に手を当てながらつま先立ちを何度も繰り返すだけです。

シンプルな筋トレですが、回数を続けると結構効いてきます。

目標は「片足20回」×3セット

慣れるまでは両足で。

それを片足のつま先立ちに変えていきます。

このカーフレイズも、先ほどのフロントランジと同じように片足20回の3セット程度実施しましょう。

ポイント

ポイントは、ふくらはぎの筋肉意識しながらつま先立ちをすること。

「筋肉が強くなりますように・・・。」

と、ふくらはぎを思いながらつま先立ちを繰り返しましょう。

マラソンの筋トレ!初心者の「トゥレイズ」

マラソン初心者の筋トレ、最後はトゥレイズです。

このトゥレイズは、すねの筋肉を強化する効果のある筋トレです。

トゥレイズのやり方

トゥレイズのやり方も、シンプルです。

両足のつま先を、持ち上げるだけ。

椅子に座り、かかとが床にくっついた状態で持ち上げます。

目標は「20回」×3セット

簡単な筋トレですが、思いの外(ほか)すねの筋肉に、負荷がしっかりとかかります。

こちらも20回を3セット程度で良いでしょう。

ポイント

ポイントは、つま先を上げるスピードを早くしないこと

すねの筋肉に負荷がかかる様に、ゆっくりと動かそう、という意識が大事です。

ランニングの初心者は、あくまでも無理をせずにランニングを楽しみましょう。

体への負担のかけ過ぎは、翌日の疲れにつながります。

それは、ランニングが長続きしない原因に。

気持ちよく爽やかに走れる分だけ走りましょう。

きつくなったら、ウォーキングに変えてもOKです。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

-マラソン

Copyright© うきうきExpress , 2018 AllRights Reserved.