マラソン初心者の筋トレで、ポイントになるのは下半身になります。
ランニングで起こる、着地の衝撃を受け止めるのが、下半身だからです。
なにしろ、ランニングでの着地の衝撃は体重の3倍程度と言われています。
体重40kgの方なら120kg。
60kgの方なら180kgの衝撃がかかるのです。
その衝撃の受け皿を強化し、スムーズな体の運びための下半身の筋トレを3つ紹介しようと思います。
この記事では、
- フロントランジ
太ももの強化 - カーフレイズ
ふくらはぎの強化 - トゥレイズ
すねの強化
という順番で紹介します。
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マラソンの筋トレ！初心者は「フロントランジ」を
マラソン初心者の筋トレ。
まずはフロントランジを紹介していきます。
フロントランジには、太ももの筋肉（＋お尻の筋肉）を強化する効果があります。
このフロントランジの動作では、太ももの筋肉を使って、片足ずつ前方に大きく踏み出します。
フロントランジのやり方
まず、片足を前方に大きく踏み出します。
腰を膝の高さまで落とし、地面と太ももを平行にします。
そこから、元の位置まで戻ってきます。
左右交互に
右足を踏み出したら次は左足、右足と繰り返します。
片足20回ずつ、フロントランジを行います。
これを3セット程度行いましょう。
ポイント
上半身が地面と垂直であるように意識しましょう。
足はまっすぐに踏み出し、ヒザも左右にブレない様に気をつけましょう。
下の映像でもフロントランジの方法をチェックしてみましょう。
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マラソンの筋トレ！初心者は「カーフレイズ」も
マラソン初心者の筋トレ、今度はカーフレイズです。
ふくらはぎを強化する効果のある筋トレ。
この筋トレのやり方は、シンプルです。
カーフレイズのやり方
カーフレイズのやり方は、壁に手を当てながらつま先立ちを何度も繰り返すだけです。
シンプルな筋トレですが、回数を続けると結構効いてきます。
目標は「片足20回」×3セット
慣れるまでは両足で。
それを片足のつま先立ちに変えていきます。
このカーフレイズも、先ほどのフロントランジと同じように片足20回の3セット程度実施しましょう。
ポイント
ポイントは、ふくらはぎの筋肉を意識しながらつま先立ちをすること。
「筋肉が強くなりますように・・・。」
と、ふくらはぎを思いながらつま先立ちを繰り返しましょう。
マラソンの筋トレ！初心者の「トゥレイズ」
マラソン初心者の筋トレ、最後はトゥレイズです。
このトゥレイズは、すねの筋肉を強化する効果のある筋トレです。
トゥレイズのやり方
トゥレイズのやり方も、シンプルです。
両足のつま先を、持ち上げるだけ。
椅子に座り、かかとが床にくっついた状態で持ち上げます。
目標は「20回」×3セット
簡単な筋トレですが、思いの外（ほか）すねの筋肉に、負荷がしっかりとかかります。
こちらも20回を3セット程度で良いでしょう。
ポイント
ポイントは、つま先を上げるスピードを早くしないこと。
すねの筋肉に負荷がかかる様に、ゆっくりと動かそう、という意識が大事です。
ランニングの初心者は、あくまでも無理をせずにランニングを楽しみましょう。
体への負担のかけ過ぎは、翌日の疲れにつながります。
それは、ランニングが長続きしない原因に。
気持ちよく爽やかに走れる分だけ走りましょう。
きつくなったら、ウォーキングに変えてもOKです。