マラソン

マラソン初心者の練習!こんな「ラクラク」がいいのです

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「マラソン初心者の練習方法は?」

マラソン初心者の練習方法について解説します。

マラソンの練習を始めるにあたり、ハードな練習は必要ありません

体をマラソンモードに切り替えるには、ラクラクな練習で十分なのです。

また、マラソンと言っても、42.195kmのフルマラソンだけではありませんね。

マラソン大会の中には2km、3kmといったカテゴリーも。

ここでは、マラソン初心者の練習方法として、5kmを走れる体作りについてお話します。

それは、5kmを走れる体は、2kmでも42.195kmでも、色々な距離のマラソンを走る基本だからです。

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「どうして、5kmがマラソンの基本なの?」

マラソン初心者の練習の目標は、まずは5km走れる体作りです。

この目標に向かい、ラクラクに練習を行っていきます。

マラソンの長さは42.195kmですが、5kmがひとつの区切りです。

42.195kmと言っても、それは遥か彼方の距離ではありません。

5kmを積み重ねていけばゴールがやって来る、そう捉えましょう。

5km走れる持久力があれば、後はその距離を伸ばすだけ。

いつのまにか、42.195kmを走りきる体が出来上がっているのです。

また、2kmや3kmといったカテゴリーの出場が目標の方でも、5km走れる体なら余裕を持って大会に出られます。

次の章では、マラソン初心者が5km走れるための練習方法を3つのステップに分けて解説。

始めのステップはウォーキングです。

マラソン初心者の練習方法!始め方はコチラ

「5kmか・・・。」

「走れるかな?」

運動経験者でも、久しぶりのランニングはビックリするほど体が動きません。

呼吸が荒れて足はもつれ、500mも走れなかったりします。

また、運動やランニングの経験がない方も多いと思います。

そんな場合でも全然OK。

マラソン初心者の練習方法は、ウォーキングからのスタートで良いのです。
無理をせず、楽に行きましょう。

無理をして頑張り過ぎるよりも、体がラクラクのほうがストレスが無く、持続が可能。

つまり、ラクラクが練習の近道なのです。

そのマラソン初心者の練習のステップは、

  1. ウォーキング
  2. ウォーキング&ラン
  3. 30分間ランニング

の順で5km走る体を作っていきます。

マラソン初心者の練習方法①「ウォーキング」

マラソン初心者の練習方法、始めのステップはウォーキングです。

マラソンの初心者はまず、爽やかに30分間歩ける様にしましょう。

体に備わる「持久力」

長く体を動かす持久力は、人間にもともと備わっている能力です。

私たちの祖先は車や電車、自転車が無くても、歩き回って食べ物を探していました。

私たちの体に備わっている、その持久力にスイッチを入れ、眠っている能力を目覚めさせましょう。

「30分間の早歩き」でスイッチオン!

そのスイッチは、30分間の早歩きです。

早歩きが苦しくなったらスピード落とし、ゆっくり歩いて構いません。

自分の体がラクラクな範囲の中で、早歩きの時間を少しずつ伸ばしていけば良いのです。

目標は、早歩きが30分間爽やかに出来る様になる、という事です。

マラソン初心者の練習方法②「ウォーキング&ラン」

マラソン初心者の練習方法。

2つ目のステップです。

ここでは、30分間のウォーキングの中にランニングを混ぜていきます。

体からの「声」

ウォーキングが気持ち良くで出来る様になると、

「なんだか、走りたくなってきたな・・・。」

という気持ちが湧いてきます。

それは、体に持久力のスイッチが入り、ランニングを求め始めた体からの声です。

そのに無理のない範囲で応えていきましょう。

体が温まったら「ランニング」

おすすめは、始めのウォーキングで体が温まってきたタイミングでのランニング開始。

気持ち良く走れる時間、ゆとりを持ったランニングをします。

「ちょっと苦しくなってきた」

と感じたら、すぐにウォーキングに変えます。

この場面のウォーキングはゆっくり歩くでも大丈夫です。

爽やかな「ウォーキング&ラン」を!

自分の体と相談して負担を少なくしましょう。

爽やかな汗をかく程度のウォーキング&ランです。

ラクラクに体を動かしていると、ランニングできる時間は自然に長くなっていきます。

マラソン初心者の練習方法③「30分間ランニング」

マラソン初心者の練習方法、最後のステップです。

このステップの目標は、30分間のランニングで5km走れる様になる、というものです。

この目標を持つ頃には、体を動かすのが楽しくて、体がランニングを求める様になっています。

ゆっくりランニングの中に、少しだけスピードを上げたランニングを混ぜてOKです。

30分間体を動かし続けるなかで、スピードを調整していきます。

目指すは「サブ4」!?

目標にする30分間で5kmというペースは、1kmあたり6分

このペースでフルマラソン42.195kmを走り切ると、4時間13分台の記録です。

サブ4(サブフォー)と呼ばれる、マラソンランナーの誰もが目指す3時間台の記録が見えてくるペースです。

マラソンの練習を「ラクラク」に!

最後に、マラソンの練習をラクラクに行うコツをお話しします。

当たり前すぎる内容かもしれませんが、ご容赦ください。

体を「ほぐして」疲れない!

「マラソンの練習を始めよう!!」

という感じで気合が入ると、どうしても練習をハードにしたくなります。

テンションが上がるのは素晴らしいことですが、少しだけ感情の自分を抑えてあげましょう。

疲れを減らして長続き

準備運動整理運動をしっかり行ないます。

翌日の疲れが少なくなり、練習が長続きします。

朝起きた時に体がバキバキの苦しい状態では、練習は継続できませんね。

仕事や学校もありますし。

気合を入れ過ぎず準備運動や整理運動をして体を優しく扱う、それがマラソンの練習をラクラクに行うコツなのです。

ストレッチが気持ちよい

練習前のストレッチをしっかりやるのも気持ちの良いものです。

じわりと汗をかいてきて、準備運動にもなりますし。

また、「疲れが取れるように」と思いながら整理運動を行いましょう。

「2日くらいの運動」でOK

「絶対に、毎日走り続けるんだ!」と、思わなくても大丈夫です。

仕事や学校にも休日があるのと同じように、体と気持ちを休ませてあげましょう

「追い込まない」=「持続する」

練習で自分を追い込み過ぎなければ、走ることが精神的な負担になりません。

精神的な負担が無ければ、1日や2日くらいランニングを休んでも大丈夫です。

「走りたい!」

という感情が湧いてきて、ランニングの習慣は途切れないでしょう。

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