「マラソン初心者の練習方法は？」
マラソン初心者の練習方法について解説します。
マラソンの練習を始めるにあたり、ハードな練習は必要ありません。
体をマラソンモードに切り替えるには、ラクラクな練習で十分なのです。
また、マラソンと言っても、42.195kmのフルマラソンだけではありませんね。
マラソン大会の中には2km、3kmといったカテゴリーも。
ここでは、マラソン初心者の練習方法として、5kmを走れる体作りについてお話します。
それは、5kmを走れる体は、2kmでも42.195kmでも、色々な距離のマラソンを走る基本だからです。
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「どうして、5kmがマラソンの基本なの？」
マラソン初心者の練習の目標は、まずは5km走れる体作りです。
この目標に向かい、ラクラクに練習を行っていきます。
マラソンの長さは42.195kmですが、5kmがひとつの区切りです。
42.195kmと言っても、それは遥か彼方の距離ではありません。
5kmを積み重ねていけばゴールがやって来る、そう捉えましょう。
5km走れる持久力があれば、後はその距離を伸ばすだけ。
いつのまにか、42.195kmを走りきる体が出来上がっているのです。
また、2kmや3kmといったカテゴリーの出場が目標の方でも、5km走れる体なら余裕を持って大会に出られます。
次の章では、マラソン初心者が5km走れるための練習方法を3つのステップに分けて解説。
始めのステップはウォーキングです。
マラソン初心者の練習方法！始め方はコチラ
「5kmか・・・。」
「走れるかな？」
運動経験者でも、久しぶりのランニングはビックリするほど体が動きません。
呼吸が荒れて足はもつれ、500mも走れなかったりします。
また、運動やランニングの経験がない方も多いと思います。
そんな場合でも全然OK。
マラソン初心者の練習方法は、ウォーキングからのスタートで良いのです。
無理をせず、楽に行きましょう。
無理をして頑張り過ぎるよりも、体がラクラクのほうがストレスが無く、持続が可能。
つまり、ラクラクが練習の近道なのです。
そのマラソン初心者の練習のステップは、
- ウォーキング
- ウォーキング&ラン
- 30分間ランニング
の順で5km走る体を作っていきます。
マラソン初心者の練習方法①「ウォーキング」
マラソン初心者の練習方法、始めのステップはウォーキングです。
マラソンの初心者はまず、爽やかに30分間歩ける様にしましょう。
体に備わる「持久力」
長く体を動かす持久力は、人間にもともと備わっている能力です。
私たちの祖先は車や電車、自転車が無くても、歩き回って食べ物を探していました。
私たちの体に備わっている、その持久力にスイッチを入れ、眠っている能力を目覚めさせましょう。
「30分間の早歩き」でスイッチオン！
そのスイッチは、30分間の早歩きです。
早歩きが苦しくなったらスピード落とし、ゆっくり歩いて構いません。
自分の体がラクラクな範囲の中で、早歩きの時間を少しずつ伸ばしていけば良いのです。
目標は、早歩きが30分間爽やかに出来る様になる、という事です。
マラソン初心者の練習方法②「ウォーキング&ラン」
マラソン初心者の練習方法。
2つ目のステップです。
ここでは、30分間のウォーキングの中にランニングを混ぜていきます。
体からの「声」
ウォーキングが気持ち良くで出来る様になると、
「なんだか、走りたくなってきたな・・・。」
という気持ちが湧いてきます。
それは、体に持久力のスイッチが入り、ランニングを求め始めた体からの声です。
その声に無理のない範囲で応えていきましょう。
体が温まったら「ランニング」
おすすめは、始めのウォーキングで体が温まってきたタイミングでのランニング開始。
気持ち良く走れる時間、ゆとりを持ったランニングをします。
「ちょっと苦しくなってきた」
と感じたら、すぐにウォーキングに変えます。
この場面のウォーキングはゆっくり歩くでも大丈夫です。
爽やかな「ウォーキング&ラン」を！
自分の体と相談して負担を少なくしましょう。
爽やかな汗をかく程度のウォーキング&ランです。
ラクラクに体を動かしていると、ランニングできる時間は自然に長くなっていきます。
マラソン初心者の練習方法③「30分間ランニング」
マラソン初心者の練習方法、最後のステップです。
このステップの目標は、30分間のランニングで5km走れる様になる、というものです。
この目標を持つ頃には、体を動かすのが楽しくて、体がランニングを求める様になっています。
ゆっくりランニングの中に、少しだけスピードを上げたランニングを混ぜてOKです。
30分間体を動かし続けるなかで、スピードを調整していきます。
目指すは「サブ4」！？
目標にする30分間で5kmというペースは、1kmあたり6分。
このペースでフルマラソン42.195kmを走り切ると、4時間13分台の記録です。
サブ4（サブフォー）と呼ばれる、マラソンランナーの誰もが目指す3時間台の記録が見えてくるペースです。
マラソンの練習を「ラクラク」に！
最後に、マラソンの練習をラクラクに行うコツをお話しします。
当たり前すぎる内容かもしれませんが、ご容赦ください。
体を「ほぐして」疲れない！
「マラソンの練習を始めよう！！」
という感じで気合が入ると、どうしても練習をハードにしたくなります。
テンションが上がるのは素晴らしいことですが、少しだけ感情の自分を抑えてあげましょう。
疲れを減らして長続き
準備運動と整理運動をしっかり行ないます。
翌日の疲れが少なくなり、練習が長続きします。
朝起きた時に体がバキバキの苦しい状態では、練習は継続できませんね。
仕事や学校もありますし。
気合を入れ過ぎず、準備運動や整理運動をして体を優しく扱う、それがマラソンの練習をラクラクに行うコツなのです。
ストレッチが気持ちよい
練習前のストレッチをしっかりやるのも気持ちの良いものです。
じわりと汗をかいてきて、準備運動にもなりますし。
また、「疲れが取れるように」と思いながら整理運動を行いましょう。
「2日くらいの運動」でOK
「絶対に、毎日走り続けるんだ！」と、思わなくても大丈夫です。
仕事や学校にも休日があるのと同じように、体と気持ちを休ませてあげましょう。
「追い込まない」＝「持続する」
練習で自分を追い込み過ぎなければ、走ることが精神的な負担になりません。
精神的な負担が無ければ、1日や2日くらいランニングを休んでも大丈夫です。
「走りたい！」
という感情が湧いてきて、ランニングの習慣は途切れないでしょう。